Thức dậy trước khi chuông báo thức reo: điều tâm trí bạn tiết lộ theo tâm lý học

Đó là một loại phép màu được điều chỉnh bởi chính cơ thể bạn, một bản hòa tấu giữa não bộ, cảm xúc, trí nhớ và sự hỗn loạn (hoặc yên bình) trong phòng ngủ của bạn. Ở đây tôi sẽ kể cho bạn nghe cách kỳ tích nhỏ bé hàng ngày này xảy ra, với liều lượng khoa học, kinh nghiệm và tất nhiên, một chút hài hước.

Bộ não của bạn, kẻ ám ảnh về thời gian

Trước tiên, điều cơ bản nhưng không bao giờ nhàm chán: tất cả chúng ta đều có một chiếc đồng hồ bên trong. Nó không có kim, nhưng hoạt động chính xác nhờ nhân trên giao thoa thị giác, một cấu trúc nhỏ ẩn trong não bộ quyết định khi nào bạn ngủ và khi nào bạn thức dậy. Điều thú vị? Chiếc đồng hồ này còn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và cả tâm trạng của bạn, theo dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health).

Trong các buổi nói chuyện về sức khỏe và năng suất mà tôi thường tổ chức, tôi luôn chia sẻ việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ giúp ích rất nhiều. Bộ não rất thích các thói quen, và càng đều đặn thì nó càng hiệu quả trong việc dự đoán khi nào “chuông báo thức nội bộ” của bạn sẽ reo.

Điều này làm tôi nhớ đến nhóm các giám đốc làm việc sớm mà tôi từng hợp tác: tất cả đều nói với sự ngạc nhiên và tự hào rằng họ bắt đầu tự thức dậy năm phút trước chuông báo thức chỉ sau ba tuần duy trì giờ giấc cố định và ánh sáng tự nhiên buổi sáng. Không tệ nếu bạn muốn ngừng chiến đấu với đồng hồ báo thức, đúng không?

Bạn cũng có thể quan tâm đọc thêm: Tôi thức dậy lúc 3 giờ sáng và không thể ngủ lại, tôi nên làm gì?

Hóa học của việc mở mắt trước giờ

Không, đó không phải phép màu. Đó là cortisol. Hormone này — nổi tiếng vì liên quan đến căng thẳng, nhưng cũng quan trọng cho việc thức dậy — bắt đầu tăng dần trong những giai đoạn cuối của giấc ngủ. Nhờ vậy, cơ thể bạn chuẩn bị cho trạng thái tỉnh táo dù bên ngoài vẫn còn tối hoặc chú mèo của bạn đang ngủ say dưới chân. Cleveland Clinic khẳng định rằng khi thói quen của bạn đều đặn, hỗn hợp hormone này giúp bạn tỉnh dậy nhẹ nhàng, không bị giật mình... giống như một chiếc đồng hồ sinh học thanh lịch và yên tĩnh.

Tôi đã gặp những người sau một đêm căng thẳng thức dậy sớm hơn bình thường rất nhiều. Nỗi sợ bị trễ hoặc sự phấn khích trước một cuộc phỏng vấn khiến não bộ chuyển sang chế độ “cảnh báo tối đa” trước cả khi bạn muốn, làm tăng các lần thức giấc nhỏ giúp bạn dậy sớm hơn đồng hồ.

Tâm trí bạn: trí nhớ và sự dự đoán trong hành động

Bạn có ngạc nhiên khi biết trí nhớ cũng đóng vai trò ở đây không? Bộ não học từ sự lặp lại, giống như con chó Pavlov chảy nước miếng trước khi nghe tiếng chuông. Vì vậy, nếu bạn quen thức dậy bằng chuông báo thức, tâm trí sẽ ghi nhớ sự kiện đó và cuối cùng dự đoán trước nó, kết nối trải nghiệm quá khứ (chuông reo, tôi thức dậy) với kỳ vọng tương lai (tôi sẽ thức dậy sớm). Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ (Journal of Sleep Research) nói về “tính dẻo thần kinh” nhờ đó bộ não điều chỉnh và đẩy sớm thời gian thức dậy của bạn.

Bây giờ, đây là một lời thú nhận gần như của một nhà tâm lý học nghiệp dư: trong những năm làm phóng viên phỏng vấn mọi người về thói quen buổi sáng, tôi nhận thấy những ai có mối lo âu — kiểu “nếu tôi không dậy sớm sẽ bị sa thải” — thường thức dậy trước cả khi chợp mắt được. Hệ limbic và vỏ não trước trán, chịu trách nhiệm về cảm xúc và lập kế hoạch, điều chỉnh giấc ngủ theo nỗi sợ hãi và kỳ vọng của bạn. Bạn thấy mối liên hệ chứ?

Bài viết khác có thể bạn quan tâm: Liệu pháp nhận thức hành vi sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề về giấc ngủ

Đừng xem nhẹ môi trường xung quanh

Khoa học rất rõ ràng: phòng ngủ của bạn có thể là ngôi đền của giấc ngủ… hoặc chiến trường. Ánh sáng, nhiệt độ, sự yên tĩnh —và đúng rồi, tiếng vo ve không ngừng của tủ lạnh— tất cả đều quan trọng. Mayo Clinic nói nhẹ nhàng, nhưng tôi nói rõ ràng: hãy dùng rèm cửa dày, tắt điện thoại và quên Netflix lúc nửa đêm nếu muốn ngủ ngon. Nếu không làm vậy, hãy chuẩn bị thức dậy vào những giờ không bình thường.

Bạn có biết ánh sáng xanh từ màn hình làm chậm chu kỳ giấc ngủ và có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh không? NIH khuyến khích ánh sáng tự nhiên buổi sáng (hãy đi dạo lúc bình minh dù có quầng thâm dưới mắt làm khiên) và đề nghị tránh dùng màn hình trước khi ngủ. Đôi khi thay đổi rất đơn giản: một chút kỷ luật, một môi trường tối mát, và voilà!, giấc tỉnh dậy tốt hơn.

Nhân tiện, tôi luôn khuyên duy trì thói quen đều đặn, giảm cà phê buổi chiều và tập các kỹ thuật thư giãn. Nếu vẫn thức dậy quá sớm mà vẫn mệt mỏi hoặc lo lắng, lúc đó nên tìm đến chuyên gia.

Cuối cùng, việc thức dậy trước chuông báo thức nói lên nhiều điều về cơ thể và tâm trí bạn hơn là về người hàng xóm dậy sớm. Đó là dấu hiệu cho thấy khi bạn chăm sóc giấc ngủ, trí nhớ, não bộ và cả môi trường xung quanh, bạn có thể tin tưởng vào phiên bản “fit” của đồng hồ sinh học mình. Hãy suy nghĩ xem: cách bạn thức dậy nói gì về thói quen và cảm xúc của bạn? Bạn đã sẵn sàng làm chủ hoàn toàn giấc ngủ của mình chưa?