Tôi đã giải quyết vấn đề giấc ngủ của mình trong 3 tháng: tôi sẽ kể cho bạn nghe cách tôi làm điều đó

Tôi thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, suốt cả ngày tôi rất muốn ngủ, ít hứng thú làm các hoạt động của mình, thậm chí còn bị những cơn đau cơ thể không giải thích được và một dạng "sương mù tinh thần".

Đầu tiên tôi đi khám bác sĩ huyết học, sau đó bác sĩ chuyên khoa truyền nhiễm, rồi bác sĩ thần kinh và bác sĩ tâm thần (người đã kê cho tôi clonazepam). Tôi thậm chí còn đi khám hai bác sĩ thấp khớp, nghĩ rằng mình có thể mắc một bệnh thấp khớp nào đó, những bệnh khó chẩn đoán.

Lúc đầu, tôi không nhận ra vấn đề là do thiếu ngủ (tôi ngủ từ 6 đến 7 tiếng mỗi ngày, điều được coi là bình thường trong thời đại này), nhưng một nghiên cứu giấc ngủ cho thấy tôi có "giấc ngủ bị phân mảnh". Điều này có nghĩa là tôi thức dậy nhẹ trong đêm, nhưng không nhớ được.

Triệu chứng của tôi khi có giấc ngủ bị phân mảnh

Như tôi đã nói, lúc đầu tôi không nhận ra mình có giấc ngủ bị phân mảnh. Đơn giản là tôi thức dậy hơi mệt, có những khoảng trống trong trí nhớ, cảm thấy mệt mỏi. Tôi tập gym xong và ngày hôm sau thì đau cơ thể và các khớp.

Năm cuối cùng này tôi cũng căng thẳng và lo lắng nhiều hơn bình thường, và giấc ngủ của tôi ngày càng tệ hơn. Bây giờ, tôi còn bị thức dậy rất sớm, khoảng 3 hoặc 4 giờ sáng; đôi khi tôi lại ngủ tiếp, đôi khi không.

Như tôi đã nói trước đó, nghiên cứu giấc ngủ xác định tôi có giấc ngủ bị phân mảnh, vấn đề là phải tìm ra lý do tại sao.

Giải pháp của bác sĩ thần kinh và nhà tâm lý học

Giải pháp "thần kỳ" của bác sĩ thần kinh và nhà tâm lý học là thử dùng clonazepam, một thuốc an thần rất nổi tiếng: giúp giảm lo âu. Tôi đã thử melatonin với kết quả tốt, nhưng theo thời gian thì nó không còn hiệu quả nữa.

Vấn đề? Ngày hôm sau tôi cảm thấy hơi ngớ ngẩn, thậm chí đôi khi còn có những khoảng trống trong trí nhớ và ham muốn tình dục thì giảm sút.

Hơn nữa, tôi không muốn phụ thuộc suốt đời vào clonazepam, tôi phải làm gì đó khác... Ít nhất điều này cho tôi một manh mối: lo âu có thể là nguyên nhân gây ra giấc ngủ kém.

Những người thực sự giúp tôi

Tôi bắt đầu liệu pháp hành vi với nhà tâm lý học: nó tạo ra sự thay đổi đáng kể trong cuộc sống và cách nhìn nhận mọi thứ của tôi...

Buổi đầu tiên với nhà tâm lý học, tôi kể rằng tôi đã đi du lịch đến một bãi biển đẹp ở Brazil, nhưng tôi nói rõ rằng ngay cả ở đó tôi cũng không thể nghỉ ngơi tốt. Rồi cô ấy hỏi một câu khiến tôi bàng hoàng: "Bạn có nhớ mùi biển không?".

Tôi trả lời "Không". Để hiểu điều này có ý nghĩa gì: tôi đã đến một bãi biển đẹp bên bờ biển ở Brazil, nhưng không nhớ mình đã từng ngửi thấy mùi biển.

Điều đó có nghĩa gì? Tôi đang ở trên một bãi biển ở Brazil, nhưng thực sự TÔI KHÔNG ở trong tâm trí mình ở bãi biển đó khi đến.
Điều này làm tôi bật ra một ý nghĩ trong đầu, có thể đây là hướng giải quyết... nhưng vẫn còn nhiều bất ngờ đang chờ đợi tôi.

Vì vậy, như một liệu pháp hành vi tốt (rất thực tế, không đào sâu quá khứ của bạn, đi thẳng vào vấn đề bạn đang gặp), cô ấy đề nghị tôi ghi chép hàng ngày những điều nổi bật trong ngày: màu sắc, cảm giác, kết cấu, mùi hương, suy nghĩ, v.v.

Tôi phải cố gắng "hiện diện hơn với các giác quan" khi làm nhiều công việc hàng ngày. Nói cách khác, chú ý nhiều hơn đến những gì mình làm như một cách để ngừng suy nghĩ quá nhiều về quá khứ hoặc tương lai: tập trung vào hiện tại.

Tôi có bài viết này nói riêng về "hiện diện" mà bạn nên lưu lại để đọc sau:

Cách vượt qua nỗi sợ tương lai: sức mạnh của hiện tại

Lo âu, suy nghĩ lặp đi lặp lại, căng thẳng thần kinh, "nhịp tim đập lạc nhịp" (y học gọi là extrasístoles).

Tôi bắt đầu nhận thấy mình có tất cả những điều đó, nhưng chưa bao giờ tưởng tượng rằng nó lại ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ đến vậy. Chúng không có vẻ nghiêm trọng lắm.

Nhờ liệu pháp hành vi mà tôi thay đổi cách đối mặt với lo âu về tương lai và những suy nghĩ lặp đi lặp lại đáng ghét về quá khứ. Nó giúp tôi rất nhiều để đối diện với những "nỗi sợ" mà nhiều khi chỉ tồn tại trong đầu chúng ta.

Tôi bắt đầu mở lòng hơn với bạn bè và người quen, kể cho họ nghe về vấn đề giấc ngủ của mình, cách tôi đang đối mặt. Thật tuyệt vời khi nói chuyện với mọi người không chỉ củng cố liệu pháp mà còn khiến mọi người mở lòng hơn và kể cho bạn nghe về vấn đề của họ, cách họ giải quyết hoặc đối mặt. Phản hồi tạo ra thực sự rất tốt và tôi khuyên bạn nên thử.

Nếu bạn sợ hoặc ác cảm với liệu pháp tâm lý, tôi gợi ý bạn đọc bài viết này mà tôi đã viết:

Những quan niệm sai lầm bạn cần loại bỏ về liệu pháp tâm lý

Cách tôi bắt đầu chống lại lo âu

Khi đang trong liệu pháp, tôi cũng có những lúc rất lo âu mà không thể bình tĩnh lại được. Rồi tôi nghĩ đến việc "thở" chậm lại. Hít vào 5 giây và thở ra 8 giây.

Tôi làm khoảng 3 hoặc 4 lần và nhận thấy lo âu giảm dần hoặc ít nhất là giảm bớt. Tôi phát hiện ra rằng nhờ thở mà mình có thể làm dịu rất nhiều lo âu và sự căng thẳng bí ẩn.

Tôi tìm podcast và bài hát trên Spotify liên quan đến "chánh niệm". Có rất nhiều tài liệu ở đó giúp tôi thư giãn khi cần. Ví dụ như trước khi đi ngủ hoặc sau khi thức dậy. Thậm chí nếu buổi chiều có suy nghĩ khiến tôi căng thẳng, tôi bật một trong những âm thanh này để thư giãn.

Vậy thì đến giờ tôi phát hiện ra:

- Thở và chánh niệm giúp tôi bình tĩnh hơn

Vậy, tôi có thể làm gì để tất cả những điều này trở thành một phần cuộc sống? Có hoạt động nào giúp tôi thư giãn như vậy không?

Tôi cũng phát hiện ra power yoga: một loại yoga mạnh mẽ hơn bình thường. Tôi là người tập gym nhiều, có thể với người khác thì yoga đơn giản là đủ.

Với yoga hai lần mỗi tuần, tôi học được nhiều kỹ thuật thư giãn hơn nữa, cách "hiện diện" nhiều hơn và không suy nghĩ quá nhiều về tương lai. Tôi thực sự khuyên bạn nên thử.

Bạn có thể đọc thêm về cách chống lại lo âu trong các bài viết mà tôi gợi ý lưu lại:

Kỹ thuật hiệu quả để vượt qua lo âu và thiếu tập trung

Tôi ngừng dùng clonazepam

Tôi đã bỏ được clonazepam (điều mà trước đây đã cố gắng hai lần nhưng không thành công). Tất nhiên sau 8 tháng dùng thuốc, những đêm đầu tiên bỏ thuốc khá khó khăn nhưng không nghiêm trọng lắm.

Tôi tưởng tượng nếu bạn đang dùng clonazepam hoặc thuốc khác lâu rồi thì tốt nhất nên giảm dần theo chỉ dẫn của bác sĩ cá nhân.

Giấc ngủ của tôi hoàn hảo chưa? Chưa.

Nếu phải đánh giá giấc ngủ của mình thì nó đã chuyển từ "tệ" sang "tốt", nhưng vẫn chưa phải "rất tốt" hay "xuất sắc". Có những đêm ngủ tốt hơn những đêm khác, tôi vẫn chưa hiểu hết tại sao lại như vậy.

Bây giờ khi đã bình tĩnh hơn và thư thái hơn. Tôi biết cách làm dịu bản thân bằng yoga, âm nhạc và thở. Giấc ngủ của tôi cải thiện rất nhiều.

Điều khiến tôi tự hỏi: Tại sao vẫn còn những đêm ngủ kém? Nếu hôm qua ngủ ngon tuyệt vời thì tại sao hôm nay lại không khi chẳng có gì thay đổi từ hôm qua đến hôm nay?

Tóm lại cho bạn: vấn đề giấc ngủ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Vấn đề là bạn có thể đang gặp nhiều nguyên nhân cùng lúc, bạn giải quyết được một nguyên nhân nhưng các nguyên nhân khác vẫn tồn tại.

Điều này khá cá nhân, mỗi người có thể có những lý do khác nhau khiến họ không ngủ ngon. Với trường hợp của tôi thì lo âu là yếu tố chính nhưng không phải duy nhất.

Nhà tâm lý học nói với tôi rằng hãy bắt đầu ghi chép những gì mình làm mỗi ngày, điều gì khác biệt, giờ đi ngủ là mấy giờ, giờ thức dậy là mấy giờ, hoạt động trong ngày thế nào, suy nghĩ gì xuất hiện, cảm xúc do suy nghĩ đó tạo ra ra sao,...

Uống một chút sữa thường thì không gây hại cho tôi. Nhưng chưa bao giờ nghĩ rằng dù không gây hại trực tiếp thì đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến giấc ngủ của tôi kém.

Có vẻ như nếu ai đó uống sữa mà không dung nạp lactose thì dù rất ít cũng gây stress cho cơ thể, tạo ra cortisol và cuối cùng khiến bạn tỉnh giấc hoặc ngủ kém.

Vì vậy, tôi loại bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống. Nếu phải ăn thứ gì đó có chút sữa thì trước đó uống một hoặc hai viên enzyme lactase (enzyme này phân giải lactose bạn ăn vào nên sẽ không gây hại).

Tôi khuyến khích bạn cũng tìm ra nguyên nhân tiềm ẩn gây khó khăn cho giấc ngủ của mình. Điều này không dễ dàng, cần chú ý kỹ lưỡng, tìm hiểu kỹ càng và không được bỏ qua bất cứ điều gì.

Vì đây là chủ đề cần được xử lý tốt hơn với các nguồn khoa học đáng tin cậy nên tôi đã viết bài viết này sẽ giải đáp nhiều thắc mắc cho bạn:Mối liên hệ giữa giấc ngủ kém và không dung nạp sữa

Tôi làm gì chính xác để ngủ ngon

Đây là danh sách (không đầy đủ) tất cả những việc tôi làm để ngủ ngon hơn, tất nhiên đây là danh sách mở. Sau này có thể phát hiện thêm nguyên nhân khác hoặc kỹ thuật mới để cải thiện giấc ngủ và sẽ cập nhật danh sách này:

* Không để ánh sáng nào lọt vào phòng ngủ (thậm chí đèn LED trên tivi cũng tắt).

* Bật quạt hoặc loa phát tiếng ồn nền: bất kỳ tiếng ồn bên ngoài nào cũng làm tôi tỉnh giấc nên tốt nhất không nghe thấy chúng.

* Cố gắng đi ngủ luôn vào cùng một giờ.

* Không dùng thiết bị màn hình trước khi đi ngủ một giờ: đôi khi tôi không tuân thủ quy tắc này. Với tôi thì ánh sáng màn hình không ảnh hưởng nhiều nhưng với người khác ánh sáng màn hình có thể ảnh hưởng lớn hơn.

* Không ăn quá no trước khi đi ngủ, cũng không uống nhiều nước để tránh phải dậy đi vệ sinh giữa đêm.

* Tránh sữa và bất kỳ thực phẩm nào gây kích thích đường ruột mạnh.

* Bật audio chánh niệm để đi vào giấc ngủ (tôi tạo danh sách trên Spotify với những bài yêu thích). Tôi đặt để tự tắt sau 45 phút.

Tôi cũng gợi ý bạn lưu lại bài viết này để đọc vì nó sẽ giúp ích rất nhiều:Phương pháp chống stress trong cuộc sống hiện đại

Dĩ nhiên tôi tập thể thao 4 hoặc 5 lần mỗi tuần, ăn uống đầy đủ và sống lành mạnh.

Cũng rất quan trọng là ra ngoài nhiều hơn, gặp gỡ bạn bè và gia đình. Trở lại cuộc sống "bình thường" hơn phù hợp với lịch trình của bạn. Bởi khi ngủ kém chúng ta bắt đầu không muốn ra ngoài, càng ngày càng ít gặp bạn bè...

Tôi khuyến khích bạn tìm kiếm sự giúp đỡ khi gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc bất kỳ vấn đề nào khác. Thuốc men nên là lựa chọn cuối cùng chứ không phải đầu tiên:

Hãy ghi nhớ điều này: thuốc ngủ chỉ che dấu các vấn đề bạn đang gặp chứ không giải quyết chúng.

Tôi sẽ cập nhật bài viết này theo thời gian vì đây chỉ là tóm tắt rất ngắn gọn về cuộc sống của tôi trong vài tháng qua. Có lẽ sẽ phải viết thêm nhiều bài chi tiết hơn về cách tôi giải quyết vấn đề giấc ngủ trong 3 tháng vì còn rất nhiều điều muốn chia sẻ.

Chắc chắn sẽ có những ngày tôi ngủ kém và nhiều ngày khác ngủ tốt. Điều quan trọng là bây giờ tôi có nhiều công cụ tự nhiên biết chắc giúp cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung và giấc ngủ nói riêng. Đó mới là điều cốt lõi: có công cụ và biết cách sử dụng chúng.

Bây giờ tôi có thể đánh giá giấc ngủ của mình ở mức "tốt" đến "rất tốt". Hy vọng vài tháng tới sẽ thay đổi được điều này và nói rằng giấc ngủ của mình bây giờ là "xuất sắc".

Bạn có thể tiếp tục đọc bài viết liên quan khác giúp bạn ngủ ngon hơn và hạnh phúc hơn trong cuộc sống:Hít vào điều tốt đẹp, thở ra điều xấu xa