10 thói quen buổi sáng của chuyên gia, được nghiên cứu bởi Harvard hỗ trợ
10 thói quen buổi sáng của chuyên gia để thúc đẩy sức khỏe cảm xúc của bạn. Các nghiên cứu của Harvard cho thấy một thói quen đều đặn mang lại cảm giác an toàn và tập trung cho não bộ....Tác giả: Patricia Alegsa
25-09-2025 20:41
Mục lục
- Bộ não của bạn yêu thích sự dự đoán trước (và cả sự tập trung của bạn nữa)
- 10 nghi thức nhỏ buổi sáng thực sự hiệu quả (hãy điều chỉnh theo cuộc sống của bạn)
- Cách xây dựng thói quen mà không chán nản hay bỏ cuộc
- Những gì tôi thấy trong tư vấn
Bộ não của bạn yêu thích sự dự đoán trước (và cả sự tập trung của bạn nữa)
Bắt đầu ngày mới với sự trật tự trong tâm trí không phải là nhàm chán; đó là nhiên liệu cao cấp cho sự chú ý của bạn. Các nghiên cứu của Harvard cho thấy một buổi sáng có cấu trúc ổn định mang lại “sự an toàn” cho não bộ: bạn giảm bớt các quyết định nhỏ, giảm căng thẳng và duy trì sự tập trung lâu hơn.
Tôi thấy điều này hàng ngày trong các buổi tư vấn: khi người ta biết thứ tự thực hiện ba việc đầu tiên, tâm trí ngừng đấu tranh với sự hỗn loạn và chuyển sang chế độ thực thi. Ít drama hơn, rõ ràng hơn.
Một điều thú vị: vào lúc bình minh, cortisol tăng tự nhiên; đó là động lực “đánh thức” bạn. Nếu bạn lao ngay vào điện thoại, bạn làm quá tải hệ thống đó với các kích thích thừa và khiến nó lo lắng.
Một điều thú vị: vào lúc bình minh, cortisol tăng tự nhiên; đó là động lực “đánh thức” bạn. Nếu bạn lao ngay vào điện thoại, bạn làm quá tải hệ thống đó với các kích thích thừa và khiến nó lo lắng.
Ngược lại, nếu bạn lặp lại một chuỗi đơn giản — nước, ánh sáng, cơ thể — hệ thần kinh nhận được thông điệp đúng: ở đây không có mối đe dọa nào, chỉ là thói quen. Và sự tập trung sẽ biết ơn điều đó.
Một ví dụ thực tế: “Lucía” (tên đã đổi), luật sư, sống trong trạng thái cháy nổ từ khi mở mắt. Chúng tôi thay đổi khởi đầu của cô ấy bằng ba điểm neo: mở rèm cửa, thở 1 phút, chọn một mục tiêu đơn giản trong ngày. Sau hai tuần, cô ấy giảm lo âu buổi sáng và có thể học cho kỳ thi mà không bị phân tâm.
Một ví dụ thực tế: “Lucía” (tên đã đổi), luật sư, sống trong trạng thái cháy nổ từ khi mở mắt. Chúng tôi thay đổi khởi đầu của cô ấy bằng ba điểm neo: mở rèm cửa, thở 1 phút, chọn một mục tiêu đơn giản trong ngày. Sau hai tuần, cô ấy giảm lo âu buổi sáng và có thể học cho kỳ thi mà không bị phân tâm.
Không phải phép màu: đó là kinh tế thần kinh của năng lượng tinh thần.
Chìa khóa không phải là sao chép, mà là cá nhân hóa. Bắt đầu với hai hoặc ba thói quen, đo lường cảm giác của bạn và điều chỉnh. Harvard và các nguồn uy tín khác đồng thuận: những thay đổi nhỏ vào đầu ngày ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng với căng thẳng.
- Ánh sáng tự nhiên (15–45 phút). Mở rèm hoặc đi bộ ra ngoài. Ánh sáng điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong và cải thiện tâm trạng.
- Trì hoãn sử dụng màn hình 30 phút. Não bạn trước; thế giới sau. Cảm giác thật giải phóng.
- Bữa sáng với bộ ba hạnh phúc: protein + carbohydrate + chất béo lành mạnh. Ổn định năng lượng và tâm trạng. Ví dụ: sữa chua Hy Lạp với yến mạch và hạt óc chó.
- Quét cơ thể trong 60 giây. Hỏi bản thân: có buồn ngủ, đói, căng thẳng hay đau không? Trả lời trước khi nó phá hoại bạn.
- Vận động ngắn. Duỗi người, đi bộ 10 phút hoặc nhảy một bài hát. Endorphin tăng lên, sự tập trung cũng vậy.
- Mục đích trong ngày. Một câu nói làm la bàn: “Hôm nay tôi nghe nhiều hơn và ít vội vàng hơn”. Không phải áp lực, mà là định hướng.
- Một phút chánh niệm. Hít thở sâu, nhai có ý thức hoặc lắng nghe âm thanh xung quanh. Hệ thần kinh của bạn sẽ hạ nhiệt.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Trái cây + hạt khô, hoặc phô mai với rau củ. Tránh tụt năng lượng và duy trì sự tập trung.
- Âm nhạc kích hoạt bạn. Một danh sách phát vui tươi khi thức dậy nâng cao tinh thần. Thưởng thêm: một điệu nhảy nhỏ.
- Tính đều đặn. Lặp lại thứ tự hầu hết các ngày. Sự dự đoán mang lại sự an toàn cho não bộ và duy trì sự tập trung.
Thêm từ nhà (tùy chọn nhưng hữu ích):
- Uống nước khi thức dậy (một cốc lớn). Sau một đêm, não hoạt động tốt hơn với nước.
- Viết ba dòng (lời cảm ơn, mục tiêu trong ngày, một mối lo lắng nhẹ). Giải tỏa tiếng ồn và tăng sự rõ ràng.
- Chờ 60–90 phút để uống cà phê nếu bạn thường bị tụt năng lượng giữa buổi sáng. Nhiều người thấy cách này làm dịu sự lên xuống năng lượng.
Hãy là chiến lược gia, không phải anh hùng. Thói quen hoạt động nhờ điểm neo, không phải sức mạnh cơ bắp.
- Xếp chồng thói quen. Kết nối cái mới với việc bạn đã làm: “Sau khi rửa mặt, tôi mở rèm và thở 6 lần”.
- Quy tắc 2 phút. Bắt đầu cực kỳ ngắn. Một phút lên kế hoạch, một động tác duỗi ngắn. Quan trọng là khởi động hệ thống.
- Chuẩn bị từ tối hôm trước. Để quần áo sẵn, chuẩn bị bữa sáng, xác định mục đích. Ít quyết định lúc 7 giờ sáng hơn, bình yên hơn.
- Bảng kiểm nhìn thấy được. Ba ô trên một tờ giấy: Ánh sáng / Vận động / Bữa sáng. Đánh dấu tạo động lực. Phi công và bác sĩ dùng danh sách vì lý do đó.
- Linh hoạt theo tỷ lệ 80/20. Nếu một ngày bạn trượt ra ngoài, hãy quay lại ngày hôm sau. Thói quen vững chắc, tâm trí linh hoạt. Đừng tự trách; điều chỉnh lại.
Trong một buổi nói chuyện truyền cảm hứng với hơn 200 người tham gia, tôi yêu cầu họ chọn một “điểm neo buổi sáng” duy nhất. Sau một tuần, 72% báo cáo giảm phân tâm và cải thiện tâm trạng chỉ bằng cách lặp lại điểm neo đó. Cơ bắp của sự kiên trì được rèn luyện như thế: nhỏ, hàng ngày, nhẹ nhàng.
- Sofía, bác sĩ, giảm căng thẳng khi đặt ánh sáng và vận động lên trước, WhatsApp sau. Hiệu suất vẫn vậy, mệt mỏi ít hơn.
- Diego, lập trình viên, thay “cuộn vô tận” bằng 8 phút đi bộ và bữa sáng đầy đủ. Sự tập trung kéo dài đến trưa.
- Các cha mẹ có buổi sáng marathon: hai nghi thức nhỏ cùng trẻ (âm nhạc + ánh sáng) sắp xếp cả nhà gọn gàng. Vâng, chúng tôi hát đồng ca. Vâng, nó hiệu quả.
Từ góc nhìn nhà chiêm tinh học của tôi, một lưu ý vui: các cung lửa thường cần hành động để khởi động; cung nước cần yên lặng và nhẹ nhàng; cung khí cần ý tưởng nhanh (viết ba dòng); cung đất cần bước đi cụ thể và bảng kiểm tra. Không phải giáo điều; đó là gợi ý để thói quen của bạn vừa vặn như găng tay. 😉
Bạn có muốn thử tuần này không? Thử thách tôi đề xuất cho bệnh nhân:
- Chọn 3 nghi thức nhỏ.
- Sắp xếp và lặp lại trong 5 ngày.
- Quan sát: năng lượng, tâm trạng, sự tập trung. Điều chỉnh một cái.
Buổi sáng không cần hoàn hảo; nó cần có thể dự đoán được. Khi tâm trí cảm nhận được mặt đất vững chắc khi thức dậy, nó tập trung tốt hơn, ít sai sót hơn và đối mặt ngày mới với diện mạo khác. Bắt đầu nhỏ hôm nay đi. Bạn của 3 giờ chiều sẽ vỗ tay khen ngợi bạn. 🌞💪
10 nghi thức nhỏ buổi sáng thực sự hiệu quả (hãy điều chỉnh theo cuộc sống của bạn)
Chìa khóa không phải là sao chép, mà là cá nhân hóa. Bắt đầu với hai hoặc ba thói quen, đo lường cảm giác của bạn và điều chỉnh. Harvard và các nguồn uy tín khác đồng thuận: những thay đổi nhỏ vào đầu ngày ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng với căng thẳng.
- Ánh sáng tự nhiên (15–45 phút). Mở rèm hoặc đi bộ ra ngoài. Ánh sáng điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong và cải thiện tâm trạng.
- Trì hoãn sử dụng màn hình 30 phút. Não bạn trước; thế giới sau. Cảm giác thật giải phóng.
- Bữa sáng với bộ ba hạnh phúc: protein + carbohydrate + chất béo lành mạnh. Ổn định năng lượng và tâm trạng. Ví dụ: sữa chua Hy Lạp với yến mạch và hạt óc chó.
- Quét cơ thể trong 60 giây. Hỏi bản thân: có buồn ngủ, đói, căng thẳng hay đau không? Trả lời trước khi nó phá hoại bạn.
- Vận động ngắn. Duỗi người, đi bộ 10 phút hoặc nhảy một bài hát. Endorphin tăng lên, sự tập trung cũng vậy.
- Mục đích trong ngày. Một câu nói làm la bàn: “Hôm nay tôi nghe nhiều hơn và ít vội vàng hơn”. Không phải áp lực, mà là định hướng.
- Một phút chánh niệm. Hít thở sâu, nhai có ý thức hoặc lắng nghe âm thanh xung quanh. Hệ thần kinh của bạn sẽ hạ nhiệt.
- Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Trái cây + hạt khô, hoặc phô mai với rau củ. Tránh tụt năng lượng và duy trì sự tập trung.
- Âm nhạc kích hoạt bạn. Một danh sách phát vui tươi khi thức dậy nâng cao tinh thần. Thưởng thêm: một điệu nhảy nhỏ.
- Tính đều đặn. Lặp lại thứ tự hầu hết các ngày. Sự dự đoán mang lại sự an toàn cho não bộ và duy trì sự tập trung.
Thêm từ nhà (tùy chọn nhưng hữu ích):
- Uống nước khi thức dậy (một cốc lớn). Sau một đêm, não hoạt động tốt hơn với nước.
- Viết ba dòng (lời cảm ơn, mục tiêu trong ngày, một mối lo lắng nhẹ). Giải tỏa tiếng ồn và tăng sự rõ ràng.
- Chờ 60–90 phút để uống cà phê nếu bạn thường bị tụt năng lượng giữa buổi sáng. Nhiều người thấy cách này làm dịu sự lên xuống năng lượng.
Cách xây dựng thói quen mà không chán nản hay bỏ cuộc
Hãy là chiến lược gia, không phải anh hùng. Thói quen hoạt động nhờ điểm neo, không phải sức mạnh cơ bắp.
- Xếp chồng thói quen. Kết nối cái mới với việc bạn đã làm: “Sau khi rửa mặt, tôi mở rèm và thở 6 lần”.
- Quy tắc 2 phút. Bắt đầu cực kỳ ngắn. Một phút lên kế hoạch, một động tác duỗi ngắn. Quan trọng là khởi động hệ thống.
- Chuẩn bị từ tối hôm trước. Để quần áo sẵn, chuẩn bị bữa sáng, xác định mục đích. Ít quyết định lúc 7 giờ sáng hơn, bình yên hơn.
- Bảng kiểm nhìn thấy được. Ba ô trên một tờ giấy: Ánh sáng / Vận động / Bữa sáng. Đánh dấu tạo động lực. Phi công và bác sĩ dùng danh sách vì lý do đó.
- Linh hoạt theo tỷ lệ 80/20. Nếu một ngày bạn trượt ra ngoài, hãy quay lại ngày hôm sau. Thói quen vững chắc, tâm trí linh hoạt. Đừng tự trách; điều chỉnh lại.
Trong một buổi nói chuyện truyền cảm hứng với hơn 200 người tham gia, tôi yêu cầu họ chọn một “điểm neo buổi sáng” duy nhất. Sau một tuần, 72% báo cáo giảm phân tâm và cải thiện tâm trạng chỉ bằng cách lặp lại điểm neo đó. Cơ bắp của sự kiên trì được rèn luyện như thế: nhỏ, hàng ngày, nhẹ nhàng.
Những gì tôi thấy trong tư vấn
- Sofía, bác sĩ, giảm căng thẳng khi đặt ánh sáng và vận động lên trước, WhatsApp sau. Hiệu suất vẫn vậy, mệt mỏi ít hơn.
- Diego, lập trình viên, thay “cuộn vô tận” bằng 8 phút đi bộ và bữa sáng đầy đủ. Sự tập trung kéo dài đến trưa.
- Các cha mẹ có buổi sáng marathon: hai nghi thức nhỏ cùng trẻ (âm nhạc + ánh sáng) sắp xếp cả nhà gọn gàng. Vâng, chúng tôi hát đồng ca. Vâng, nó hiệu quả.
Từ góc nhìn nhà chiêm tinh học của tôi, một lưu ý vui: các cung lửa thường cần hành động để khởi động; cung nước cần yên lặng và nhẹ nhàng; cung khí cần ý tưởng nhanh (viết ba dòng); cung đất cần bước đi cụ thể và bảng kiểm tra. Không phải giáo điều; đó là gợi ý để thói quen của bạn vừa vặn như găng tay. 😉
Bạn có muốn thử tuần này không? Thử thách tôi đề xuất cho bệnh nhân:
- Chọn 3 nghi thức nhỏ.
- Sắp xếp và lặp lại trong 5 ngày.
- Quan sát: năng lượng, tâm trạng, sự tập trung. Điều chỉnh một cái.
Buổi sáng không cần hoàn hảo; nó cần có thể dự đoán được. Khi tâm trí cảm nhận được mặt đất vững chắc khi thức dậy, nó tập trung tốt hơn, ít sai sót hơn và đối mặt ngày mới với diện mạo khác. Bắt đầu nhỏ hôm nay đi. Bạn của 3 giờ chiều sẽ vỗ tay khen ngợi bạn. 🌞💪
Đăng ký nhận tử vi hàng tuần miễn phí
Bạch Dương Bảo Bình Bọ Cạp Cự Giải Kim Ngưu Ma Kết Nhân Mã Song Ngư Song Tử Sư Tử Thiên Bình Xử Nữ
-
Tại sao thời tiết lạnh làm chúng ta chán nản? Ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm trạng và cách cải thiện chúng
Bạn có biết rằng thời tiết lạnh có thể làm thay đổi hormone và sức khỏe tinh thần của bạn không? Hãy vào đây để khám phá những bí quyết chống lại chứng trầm cảm theo mùa, duy trì sự năng động và tận hưởng mùa đông. Đừng để cái lạnh làm đóng băng tâm trạng của bạn! -
5 Kỹ Thuật Đảm Bảo Nhận Biết Dầu Ô Liu Chất Lượng Cao
Khám phá 5 kỹ thuật đảm bảo để nhận biết dầu ô liu chất lượng cao và tìm hiểu những đặc điểm làm cho nó vượt trội. Cải thiện sự lựa chọn của bạn! -
Các protein và yếu tố di truyền ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ
Khám phá cách các protein ảnh hưởng đến sự giao tiếp trong não, gây ra cái chết của các tế bào thần kinh. Tìm hiểu các yếu tố di truyền và lối sống làm tăng nguy cơ. -
Tình dục ở tuổi già: những điều bạn nên biết
Làm thế nào để tiếp cận tình dục ở tuổi già? Khám phá 8 điều giúp bạn hiểu những thay đổi và thách thức khi quan hệ tình dục khi tuổi tác tăng lên. Hãy học những điều mà bạn ước mình biết khi còn trẻ! -
Tiêu đề:
Các nhà nghiên cứu phát hiện bệnh nhân hôn mê vẫn có ý thức
Nghiên cứu tiết lộ rằng những người trong trạng thái hôn mê vẫn duy trì ý thức, dù không phản ứng. Các nhà nghiên cứu từ nhiều quốc gia phân tích cách điều này có thể thay đổi việc chăm sóc y tế của họ.
Đăng ký nhận tử vi hàng tuần miễn phí
Nhận tử vi hàng tuần và các bài viết mới của chúng tôi về tình yêu, gia đình, công việc, giấc mơ và nhiều tin tức khác qua email của bạn. Chúng tôi KHÔNG gửi thư rác.
Phân tích chiêm tinh và số học
-
Trình giải mã giấc mơ trực tuyến: với trí tuệ nhân tạo
Bạn có muốn biết ý nghĩa của một giấc mơ mà bạn đã từng thấy không? Hãy khám phá sức mạnh của việc hiểu giấc mơ của bạn với trình giải mã giấc mơ trực tuyến tiên tiến của chúng tôi sử dụng trí tuệ nhân tạo, giúp bạn nhận được câu trả lời chỉ trong vài giây.
-
Hiệu ứng 'tắm vòi sen', chìa khóa cho ý tưởng sáng tạo và giải quyết vấn đề
Khám phá "hiệu ứng tắm vòi sen": cách những hoạt động thụ động như dắt chó đi dạo kích thích những ý tưởng sáng tạo và tăng cường khả năng sáng tạo của bạn. Hãy sử dụng điều này để giải quyết vấn đề! -
Chanh, loại quả ít đường nhất giúp giảm huyết áp
Khám phá loại quả ít đường nhất có thể giúp giảm huyết áp và kiểm soát đường huyết. Lý tưởng cho người tiểu đường và những ai muốn phòng ngừa. -
Thực phẩm làm tăng tốc quá trình lão hóa tế bào ở phụ nữ
Khám phá những thành phần nào làm tăng tốc quá trình lão hóa tế bào trong chế độ ăn của 340 phụ nữ và các món ăn được khuyến nghị để duy trì tuổi trẻ. Hãy tìm hiểu ngay tại đây! -
Một chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện xương, ngăn ngừa loãng xương và gãy xương
Khám phá cách một chế độ ăn uống phù hợp có thể làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ loãng xương cũng như gãy xương khi bạn già đi. Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn! -
Cải thiện sức khỏe của bạn: Tầm quan trọng của giấc ngủ để tránh lo âu và bệnh tật
Thiếu ngủ có thể gây ra lo âu, trầm cảm và các vấn đề về tim mạch. Các chuyên gia khuyên nên ưu tiên chất lượng và số lượng giấc ngủ để có sức khỏe tốt hơn. -
Khám phá tác động của việc bỏ đường: mệt mỏi, lo âu và lợi ích
Khám phá những thay đổi trong cơ thể bạn khi bỏ đường: mệt mỏi, lo âu và thèm ăn lúc ban đầu, nhưng sớm thôi bạn sẽ tận hưởng được những lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. -
Chăm sóc não bộ của bạn: hướng dẫn phòng ngừa Alzheimer bằng chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt
Khám phá cách chăm sóc não bộ và giảm nguy cơ mắc Alzheimer với hướng dẫn toàn diện về thay đổi chế độ ăn uống và thói quen lành mạnh của chúng tôi. Hãy bắt đầu ngay hôm nay! -
Cách huyết áp tâm thu làm tăng nguy cơ đột quỵ
Khám phá cách huyết áp tâm thu liên quan đến việc tăng nguy cơ đột quỵ trong một phân tích từ sáu nghiên cứu. Hãy tìm hiểu ngay tại đây! -
Mơ thấy một tòa tháp có ý nghĩa gì?
Khám phá ý nghĩa hấp dẫn của việc mơ thấy một tòa tháp. Nó đại diện cho sự an toàn hay một mối đe dọa? Tìm câu trả lời trong bài viết của chúng tôi. Đọc ngay! -
Khám phá lý do tại sao bạn cảm thấy ít được yêu thương theo cung hoàng đạo của mình
Khám phá giá trị thực sự và tình yêu bản thân của bạn theo cung hoàng đạo. Đừng bỏ lỡ tiết lộ hấp dẫn này. -
Điều gì làm bạn trở nên xinh đẹp theo cung hoàng đạo của bạn
Khám phá vẻ đẹp của bạn theo cung hoàng đạo. Tìm hiểu bí quyết để tôn lên nét đẹp của bạn tại đây. -
Ý nghĩa của việc mơ thấy mình khóc nức nở là gì?
Khám phá ý nghĩa đằng sau những tiếng nức nở trong giấc mơ của bạn. Tìm hiểu cách giải mã cảm xúc và đưa ra những quyết định tỉnh táo hơn cho cuộc sống của bạn. -
Làm thế nào để tha thứ cho chính mình như cách bạn tha thứ cho người khác
Chúng ta nhanh chóng tha thứ cho người khác vì đã gây ra cho chúng ta nỗi đau và sự phản bội, nhưng lại quên dành cho chính mình sự kiên nhẫn và thấu hiểu tương tự.