Chế độ dinh dưỡng lý tưởng sau 40 tuổi: chìa khóa cho cơ bắp, năng lượng và trí tuệ khỏe mạnh

Mỗi thập kỷ mang đến những thử thách về hormone, mất cơ bắp và cả những lúc lơ đãng mà trước đây bạn chưa từng nghĩ tới. Nhưng đừng lo lắng, tôi ở đây để hướng dẫn bạn trong vũ trụ này, vốn dĩ thú vị hơn nhiều khi bạn hiểu được nó.

Điều chỉnh thực đơn: protein, chất xơ và sự sáng tạo

Tôi thành thật mà nói, nhiều năm trước rất nhiều bệnh nhân đến gặp tôi với niềm tin rằng chỉ cần đếm calo và mua loại protein bột mới nhất được các influencer nổi tiếng quảng cáo là đủ. Nhưng khoa học và kinh nghiệm lại khẳng định điều ngược lại. Từ tuổi 40 trở đi (và càng rõ rệt hơn sau 65 tuổi hoặc trong giai đoạn mãn kinh), protein chất lượng trở thành đồng minh tốt nhất của bạn.

Bạn có biết rằng bạn có thể cần tới 1,2 gram protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày tùy theo giai đoạn cuộc đời không? Tuy nhiên, cũng đừng quá lạm dụng protein vì việc này có thể làm mất cân bằng các dưỡng chất thiết yếu khác như chất xơ, vốn cũng đóng vai trò quan trọng.

Một lần, trong một buổi nói chuyện truyền cảm hứng tại một câu lạc bộ phụ nữ, tôi đã tổ chức một bài kiểm tra nhỏ bất ngờ: bạn nghĩ một cốc đậu gà chứa bao nhiêu protein? Ít người biết... và không ai tưởng tượng rằng ngoài protein, đậu gà còn cung cấp rất nhiều chất xơ và khoáng chất. Một thông tin thú vị: sự cân bằng giữa protein và chất xơ điều chỉnh năng lượng của bạn và giúp giảm những cơn thèm ăn khó kiểm soát, đồng thời giữ cho tâm trí bạn tập trung hơn.

Khám phá chế độ ăn chống viêm để cải thiện sức khỏe tổng thể

Sarcopenia: “lời chia tay” cơ bắp vô hình

Bạn có cảm thấy việc mang túi đồ từ siêu thị không còn dễ dàng như trước? Có thể bạn đang trải qua hiện tượng sarcopenia nổi tiếng (vâng, nó có thật). Con số là gì? Từ 30 đến 60 tuổi, bạn có thể mất tới 250 gram cơ bắp mỗi năm! Tệ hơn nữa, sau 70 tuổi bạn có thể mất tới 15% cơ bắp mỗi thập kỷ. Tôi biết nghe có vẻ bi kịch — chính tôi cũng đã phản đối khi đọc những nghiên cứu đầu tiên về vấn đề này — nhưng có tin tốt dành cho bạn.

Hoạt động thể chất và protein, kết hợp với nhau, ngăn chặn sự suy giảm đó nhiều hơn bạn tưởng! Như tôi đã nhắc nhở một bệnh nhân cung Ma Kết hơi cứng đầu: bạn không cần phải đăng ký phòng gym đắt tiền nhất; chỉ cần đi bộ ba lần một tuần và tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể cũng đã đủ. Hãy làm cho nó vui vẻ, bật danh sách nhạc yêu thích và biến thói quen thành nghi thức tôn vinh ngôi đền của bạn. (Vâng, đôi khi tôi dùng phép ẩn dụ chiêm tinh học, kinh nghiệm nhiều năm mà không thêm chút dí dỏm thì còn để làm gì?)

Tại sao việc hồi phục sau 40 tuổi lại khó khăn?

Tâm trí tỉnh táo, bụng no: bí quyết cho sức khỏe não bộ và giấc ngủ

Tôi kể bạn nghe một điều quý giá nữa: chức năng nhận thức giảm mạnh nếu bạn không cung cấp đủ dưỡng chất cho não bộ. Tôi nói đến omega-3 (cá, hạt chia và quả óc chó là món ăn hàng ngày), choline (bạn thân của trứng, bạn thật may mắn!) và creatine (không chỉ dành cho vận động viên thể hình đâu nhé). Một mẹo hay mà tôi chia sẻ trong ebook mới nhất của mình: hãy thử 30 loại rau củ khác nhau mỗi tuần để làm đầy cuộc sống của bạn bằng các vi chất dinh dưỡng và hợp chất bảo vệ. Đồng thời, bạn sẽ tận hưởng “cầu vồng trên đĩa” và khiến gen của bạn ngạc nhiên với sự đa dạng.

Và đừng xem nhẹ việc giữ nước; tôi đã giải thích với một nhóm giám đốc nghiện cà phê rằng: mất nước dù nhẹ cũng làm não co lại và khiến cảm hứng biến mất nhanh hơn cả mong muốn làm việc vào sáng thứ Hai.

Bạn có phải là người khó ngủ? Tôi đảm bảo rằng giảm đường và tăng chất xơ có thể cải thiện rất nhiều chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy bắt đầu bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và khám phá cách năng lượng của bạn không còn lên xuống thất thường nữa.

Quá trình lão hóa con người có hai mốc quan trọng: 40 và 60 tuổi.

Những thay đổi nhỏ, kết quả lớn

Cuối cùng, tôi thổ lộ với bạn rằng không ai thay đổi được ngay trong một đêm. Tôi rất thích những bệnh nhân nghĩ rằng chỉ cần một ly sinh tố theo mốt là có thể giải quyết hàng năm thói quen xấu, nhưng sự thật là cần kiên trì và chọn lựa các mô hình được khoa học chứng minh: chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH, ví… hay như tôi gọi là “những chế độ ăn có họ hàng nghiêm túc”.

Hãy làm cho nó dễ dàng: thay thế một nửa lượng thịt trong món boloñesa tiếp theo bằng đậu lăng, ăn yến mạch vài lần mỗi tuần vào bữa sáng và thêm nhiều cá vào giỏ hàng của bạn (vâng, cá ngừ đóng hộp cũng tính). Đừng bỏ qua các loại hạt và hạt giống, chúng giúp kiểm soát cholesterol cùng với yến mạch, và bạn có thể thêm chúng vào bất kỳ món ăn nào với chút sáng tạo.

Bạn đã sẵn sàng làm hòa với hormone, khối cơ và tế bào thần kinh của mình chưa? Hãy nhớ: đây không phải là xu hướng mà là đầu tư cho bản thân tương lai với sự tỉnh táo, vị ngon và chút hài hước. Như tôi luôn nói trong các buổi tư vấn: “chế độ ăn tốt nhất là chế độ khiến bạn khỏe… và thỉnh thoảng còn làm bạn mỉm cười!”