Các bài tập tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp ở tuổi 60

Khám phá bài tập tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp sau tuổi 60. Tập luyện sức bền cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ bị chứng teo cơ. Hãy ngăn ngừa sự suy giảm!...

Mục lục

1. Già đi với phong cách: Sức mạnh là người bạn đồng hành tốt nhất của bạn!
2. Teo cơ: Kẻ phản diện thầm lặng
3. Bạn nên tập luyện bao nhiêu để tăng cơ sau 60 tuổi?
4. Các bài tập được khuyên để tăng khối lượng cơ sau 60 tuổi
5. Phòng ngừa là siêu năng lực của bạn

Già đi với phong cách: Sức mạnh là người bạn đồng hành tốt nhất của bạn!

Bạn đã bao giờ tự hỏi làm thế nào để bước vào tuổi vàng với năng lượng và sức sống chưa? 🤔 Tôi thì có! Và tôi đảm bảo với bạn rằng không chỉ là do gen di truyền thần kỳ, mà là do những gì bạn chọn làm mỗi ngày.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa lão hóa khỏe mạnh là quá trình giúp bạn tận hưởng tuổi già với sự an lành. Bạn có muốn khám phá điều đó có ý nghĩa gì trong thực tế không?

Trước hết, phong cách sống của bạn là điều quyết định. Tôi luôn nhấn mạnh rằng một trong những bí quyết tốt nhất là tập luyện sức mạnh. Và giữa chúng ta thôi, điều này không chỉ dành cho những siêu anh hùng phòng gym đâu! 😉

Tập luyện sức mạnh cơ bắp là CÔNG CỤ để chống lại chứng teo cơ. Bạn chưa biết từ này sao? Tôi sẽ giải thích: teo cơ có nghĩa là mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp (xuất phát từ tiếng Hy Lạp: “mất thịt”). Nếu đôi khi bạn cảm thấy cơ bắp không còn phản ứng như trước nữa, bạn không phải người duy nhất đâu!

Hãy tôn trọng người già của chúng ta, một ngày nào đó bạn cũng sẽ trở thành họ

Teo cơ: Kẻ phản diện thầm lặng

Teo cơ len lỏi vào cuộc sống của bạn với sự yếu ớt, mệt mỏi và cái cảm giác “hụt hơi” kinh điển khi leo cầu thang hoặc mang túi đồ siêu thị. Có quen không? Yên tâm, có những giải pháp dựa trên khoa học.

Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng tập luyện sức bền (Resistance Training - RT) rất hiệu quả. Tôi có những bệnh nhân, đặc biệt là phụ nữ, chỉ sau 12 tuần tập luyện đã tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp một cách đáng kinh ngạc. Và điều tuyệt nhất! Họ tự nói rằng giờ đây có thể chơi đùa cùng cháu và thậm chí nhảy cumbia mà không bị hụt hơi. 💃🕺

Cách sống hơn 100 tuổi với món ăn ngon này

Bạn nên tập luyện bao nhiêu để tăng cơ sau 60 tuổi?

Trong nghiên cứu tôi vừa đề cập, có người tập hai lần một tuần, người khác ba lần… Cả hai nhóm đều cải thiện rất nhiều! Thấy đơn giản chưa? Bạn không cần sống trong phòng gym. Chỉ với hai buổi mỗi tuần bạn đã có thể thấy kết quả thực sự.

Mẹo thực tế: Kiên trì hiệu quả hơn số lượng. Một bệnh nhân của tôi, Emilia (68 tuổi), bắt đầu với hai buổi mỗi tuần và nói rằng cô ấy chưa bao giờ nghĩ mình có thể thấy cánh tay săn chắc trở lại. "Giờ tôi còn bế chó mà không sợ nữa!", cô ấy cười kể.

Một số bài tập tác động thấp để bảo vệ đầu gối của bạn

Các bài tập được khuyên để tăng khối lượng cơ sau 60 tuổi

Đây là phần thú vị. Những bài tập này an toàn cho hầu hết mọi người, dễ thực hiện và rất hiệu quả:

• Squat (có hoặc không có ghế): Hoàn hảo để tăng cường chân và mông. Dùng một chiếc ghế phía sau để an toàn hơn. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.


• Nâng gót chân: Đứng lên và xuống bằng gót chân, bám vào bàn nếu cần. Giúp cải thiện thăng bằng và bắp chân.


• Chống đẩy tay trên tường: Tựa vào tường rồi hạ và nâng cơ thể lên xuống. Dễ hơn nhưng vẫn hiệu quả cho ngực và tay.


• Kéo dây đàn hồi: Nếu bạn có dây đàn hồi, ngồi trên ghế với dây dưới chân và kéo hai đầu về phía mình.


• Nâng tay sang bên: Với chai nước nhỏ, từ từ nâng tay sang hai bên. Tuyệt vời cho vai.

Mẹo của Patricia: Mới bắt đầu? Hãy bắt đầu với một hiệp mỗi bài tập và tăng dần từng tuần. Nhớ thở đều và không nín thở nhé.

Phòng ngừa là siêu năng lực của bạn

Chế độ ăn kém và thiếu vận động là kẻ thù lớn của sức khỏe cơ bắp bạn. Nhưng đây là tin tốt: bạn có thể phòng ngừa nhiều hơn bạn tưởng. Hãy tập luyện sức mạnh, đi bộ hàng ngày và đừng quên chế độ ăn giàu protein và dưỡng chất. Tôi luôn khuyên nên kết hợp tập luyện với một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau tập, như sữa chua tự nhiên với trái cây hoặc một bát yến mạch.

Cách sử dụng yến mạch để tăng khối lượng cơ bắp

Sẵn sàng bắt đầu giai đoạn mới này chưa? Tôi ở đây để cổ vũ bạn. Hãy nâng cao tinh thần và vận động, dù chỉ 10 phút mỗi ngày. Vì mỗi nỗ lực nhỏ đều có giá trị, và tin tôi đi, tương lai của bạn sẽ biết ơn điều đó! 💪🏼🌞

Bạn sẽ thử bài tập nào hôm nay? Hãy kể cho tôi nghe trải nghiệm của bạn, và cùng nhau hướng tới sức khỏe tốt hơn nhé!

Đăng ký nhận tử vi hàng tuần miễn phí

Bạch Dương Bảo Bình Bọ Cạp Cự Giải Kim Ngưu Ma Kết Nhân Mã Song Ngư Song Tử Sư Tử Thiên Bình Xử Nữ