Chế độ ăn cho não: 7 thực phẩm chống mất trí nhớ và suy giảm nhận thức

Mô hình then chốt:

• Ưu tiên: ngũ cốc nguyên hạt, đậu các loại, rau củ, trái cây, cá, các loại hạt và thịt gia cầm.


• Tránh: đồ chiên rán, thịt đỏ hoặc chế biến sẵn, thực phẩm siêu chế biến và sữa nguyên kem quá mức.

Bạn có biết não chủ yếu sử dụng glucose không? “Pin” glycogen của nó giúp ổn định các đỉnh và đáy năng lượng.

• Chiến lược tốt nhất: cung cấp carbohydrate chất lượng giải phóng năng lượng chậm:




• Đậu các loại: đậu lăng, đậu đỏ, đậu gà.


• Ngũ cốc nguyên hạt: bột yến mạch, quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám 100%.


• Tránh bột trắng, bánh quy và bánh ngọt.

Omega-3: dinh dưỡng cao cấp cho tế bào thần kinh của bạn!

• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm (2 đến 3 lần mỗi tuần).


• Hạt chia và lanh, quả óc chó. Mẹo: rang và xay hạt để tận dụng axit béo tốt hơn.

Chất chống oxy hóa: lá chắn cho tế bào thần kinh của bạn

• Màu sắc đậm đà trên đĩa ăn: quả mọng đỏ, nho tím, trái cây họ cam quýt, rau chân vịt, bông cải xanh, cà chua.


• Gia vị và phụ gia: nghệ với tiêu, cacao đắng, trà xanh, dầu ô liu nguyên chất.

Chơi trò “cầu vồng” nhé? Hôm nay đĩa ăn của bạn có bao nhiêu màu sắc tự nhiên? Nếu câu trả lời là “màu be”, não bạn đang kêu cứu đấy.

Làm thế nào để cho não nghỉ ngơi khỏi mạng xã hội quá nhiều

Bạn nên đặt gì lên đĩa? Hướng dẫn thực tế và đơn giản

Tôi chia sẻ những ý tưởng đơn giản mà tôi thấy hiệu quả trong phòng khám, đặc biệt dành cho những người sống theo nhịp WhatsApp và các cuộc họp kéo dài:

• Bữa sáng đánh thức tế bào thần kinh:
  
  
  
  • Bột yến mạch nấu với sữa chua tự nhiên, quả mọng đỏ và quả óc chó.
  
  
  • Bánh mì nguyên cám nướng với bơ, cà chua và trứng. Cà phê hoặc trà không quá ngọt.
  
  
  
  


• Bữa trưa không làm bạn buồn ngủ:
  
  
  
  • Salad quinoa ấm với đậu gà, rau chân vịt, bông cải xanh, ớt chuông, dầu ô liu và chanh.
  
  
  • Lườn cá thu hoặc cá mòi với khoai tây nướng và salad xanh.
  
  
  
  


• Bữa xế giữ năng lượng:
  
  
  
  • Trái cây + một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó.
  
  
  • Kefir hoặc sữa chua tự nhiên với hạt chia.
  
  
  
  


• Bữa tối nhẹ nhàng và đầy đủ:
  
  
  
  • Cá hồi nướng với rau củ nướng và cơm gạo lứt.
  
  
  • Tacos đậu đen với pico de gallo và bắp cải tím.
  
  
  
  


• Bữa phụ “chống sương mù”:
  
  
  
  • Cà rốt với hummus.
  
  
  • Một miếng socola 70% cacao.

Tần suất khuyến nghị:

• Đậu các loại: 3-4 lần mỗi tuần.


• Cá béo: 2-3 lần mỗi tuần.


• Các loại hạt/hạt giống: 1 nắm mỗi ngày.


• Rau củ: 2-3 khẩu phần mỗi ngày (chiếm một nửa đĩa ăn).


• Trái cây: 2 khẩu phần mỗi ngày, ưu tiên một khẩu phần quả mọng đỏ.

Vì tim mạch, não bộ và cholesterol của bạn nên:

• Giảm: xúc xích, thịt đỏ thường xuyên, đồ chiên rán, bánh ngọt, bơ, phô mai nhiều béo, đồ uống có đường và rượu quá mức.


• Tăng: chất xơ (yến mạch, đậu các loại, ngũ cốc nguyên hạt), chất béo không bão hòa (dầu ô liu, bơ, các loại hạt), cá, trái cây và rau củ đa dạng.

Bạn có dám thay đổi nhỏ không? Mariela, 54 tuổi, đã đổi bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám, thêm 2 khẩu phần đậu mỗi tuần và cá mòi đóng hộp trong nước. Đến tuần thứ 3 cô nói: “Patricia, tôi không còn bị cơn buồn ngủ lúc bốn giờ chiều nữa.” Bạn có muốn cảm nhận năng lượng và sự tập trung đó không?

Bên cạnh đĩa ăn: những thói quen tăng cường dinh dưỡng cho não bộ

• Vận động: 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic + 2 buổi tập sức mạnh. Cơ bắp giúp kiểm soát glucose và tưới máu cho não. 🚴‍♀️


• Giấc ngủ: 7-8 tiếng. Ngủ giúp củng cố ký ức. Nếu bạn ngáy to hoặc thức dậy mệt mỏi, hãy kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ. Liên quan:Cách cải thiện giờ ngủ.


• Căng thẳng: Thực hành thở 4-7-8, nghỉ giải lao vận động và đi bộ ngắn. Cortisol mãn tính phá hoại trí nhớ.


• Mối quan hệ: Trò chuyện, cười, nhảy múa. Giao tiếp xã hội là thể dục cho trí não.


• Tai và mắt: Nếu bạn không nghe hoặc nhìn rõ, não sẽ bị quá tải. Hãy dùng máy trợ thính hoặc kính khi cần.


• Kiểm tra y tế: Kiểm tra huyết áp, glucose, lipid máu, tuyến giáp, vitamin D và B12. Thiếu hụt âm thầm ảnh hưởng đến sự chú ý và tâm trạng!


• Ruột - não: Bổ sung thực phẩm lên men (kefir, sữa chua tự nhiên, dưa cải bắp) và chất xơ prebiotic (chuối, yến mạch, đậu các loại, hành tây).


• Rượu: Nếu uống thì nên ít và thỉnh thoảng. “Uống nhiều nhưng chỉ cuối tuần” cũng gây hại. Đọc thêm:Lợi ích của việc bỏ rượu.


• Cà phê và trà: Uống vừa phải giúp tăng sự chú ý nhờ polyphenol. Tránh uống quá muộn.


• Thực phẩm bổ sung: Không phải cây đũa thần. Trước tiên ưu tiên thức ăn thật; chỉ dùng bổ sung khi chuyên gia chỉ định.

Bạn đã sẵn sàng cam kết với não bộ chưa? Hãy làm bài tập nhỏ này:

• Chọn ba thay đổi để bắt đầu trong tuần này. Viết ra và dán lên tủ lạnh.

Gợi ý:

• Đổi một bữa tối thịt đỏ thành đậu các loại.


• Thêm một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày.


• Mang theo một bữa ăn nhẹ thật sự (trái cây + hạt) trong ba lô.

Sự thật thú vị: Não bạn chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới 20% năng lượng hàng ngày! Nó là một động cơ đòi hỏi cao. Bạn sẽ nuôi dưỡng nó như vận động viên hay như quái vật nhỏ ban đêm?

Nếu bạn muốn, hãy chia sẻ thói quen của bạn với tôi và chúng ta cùng xây dựng một kế hoạch MIND đơn giản và bền vững.

Bạn có dám chăm sóc não bộ của tương lai ngay hôm nay không? Con người tương lai của bạn sẽ biết ơn bạn rất nhiều.