Chuyển hóa cho người trên 40 tuổi: 7 chìa khóa để có nhiều năng lượng hơn mà không tăng cân

Các chuyên gia được GQ trích dẫn nhấn mạnh điều này và tôi cũng xác nhận trong các buổi tư vấn: khi bạn điều chỉnh giấc ngủ và việc cung cấp nước, năng lượng của bạn tăng lên, cơn thèm ăn được kiểm soát và tâm trạng bạn ổn định hơn.

Và đúng vậy, từ sau 40 tuổi cơ thể cần nhiều chiến lược hơn và ít sự ứng biến hơn. Chúng ta hãy đi vào thực tế.

Chuyển hóa sau 40 tuổi: bớt kịch tính, nhiều phương pháp hơn

Chuyển hóa không phải là một sinh vật kỳ quặc; nó là tập hợp các phản ứng hóa học giữ cho cơ thể bạn sống, như được định nghĩa bởi Phòng khám Mayo. Bạn thở, bạn vận động, bạn tự sửa chữa. Tất cả những điều đó tiêu tốn năng lượng và tìm kiếm sự cân bằng nội bộ.

Khi tuổi tác tăng lên, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi giảm. Bạn mất cơ bắp, vận động ít hơn mà không nhận ra, hormone thay đổi. Kết quả: cơ thể tiết kiệm năng lượng. Nhưng bạn không bị kết án. Bạn có thể tăng tốc “động cơ” đó bằng những thói quen cụ thể.

- Thiết lập giờ ăn cố định. Ăn vào những giờ giống nhau giúp cơ thể bạn không chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng. Khi bệnh nhân của tôi chuyển từ “ăn khi nào có thể” sang “ăn theo nhịp độ”, họ ngừng thèm ăn dữ dội vào lúc 6 giờ chiều.

- Tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan và nhịn ăn dài nếu không có sự giám sát. Tôi đã thấy chuyển hóa trở nên lười biếng do hạn chế nghiêm ngặt. Tốt hơn là giảm calo vừa phải và bền vững.

- Vận động nhiều, hàng ngày. Lối sống ít vận động không chỉ làm chuyển hóa chậm lại; nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Hãy đứng dậy mỗi 45-60 phút, đi bộ khi gọi điện, leo cầu thang. Những hành động nhỏ, hiệu quả lớn.

Thông tin thú vị: mất nước nhẹ (1-2% trọng lượng cơ thể) làm giảm khả năng tập trung và làm tâm trạng tệ hơn. Không cần phải ở trong sa mạc; chỉ cần một buổi sáng không uống nước là đủ. Bộ não bạn phàn nàn, cơn đói bị nhầm lẫn, hiệu suất giảm sút. Bạn có thấy quen không?

Cung cấp nước thông minh: “nút bấm” chuyển hóa kín đáo của bạn 💧

Các chuyên gia được GQ trích dẫn nhấn mạnh: cung cấp nước giúp duy trì chuyển hóa hiệu quả. Và đúng vậy, tôi thấy điều đó mỗi tuần. Khi “Laura”, 47 tuổi, thay cà phê bằng nước khi thức dậy và mang theo chai nước khắp nơi, cô ấy giảm lo lắng vào giữa buổi chiều và bắt đầu vận động nhiều hơn mà không nhận ra.

- Bắt đầu ngày mới với nước. Bạn thức dậy trong trạng thái mất nước. Một cốc lớn kích hoạt tuần hoàn và tiêu hóa.
- Uống nước suốt cả ngày, không chỉ khi khát đến chết. Cơn khát đến muộn.
- Điều chỉnh theo nhiệt độ, mồ hôi và tập luyện. Nếu bạn tập luyện mạnh, thêm muối khoáng hoặc thực phẩm mặn lành mạnh.
- Dùng màu sắc nước tiểu làm chỉ dẫn: nhạt thì tốt; quá đậm thì bạn thiếu nước.

Bạn cần con số? Tham khảo đơn giản: từ 1,5 đến 2,5 lít mỗi ngày cho phần lớn mọi người, nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi hoặc sống ở khí hậu nóng. Đừng biến nó thành bài kiểm tra. Hãy biến việc mang theo chai nước thành thói quen.

Thông tin thú vị: nhiều cơn “đói” giữa buổi sáng biến mất với 300-400 ml nước. Dạ dày bạn chỉ cần chất lỏng; não bạn lại hiểu là bánh quy.

Ngủ: phòng tập thầm lặng của hormone bạn 😴

Ngủ 7-9 tiếng không phải là xa xỉ; đó là chiến lược. Các chuyên gia được GQ trích dẫn ưu tiên giấc ngủ ban đêm và tôi cũng vậy: giấc ngủ điều chỉnh cơn đói, giảm cortisol và cải thiện độ nhạy insulin. Khi bạn ngủ ít, grelin (hormone kích thích ăn) tăng lên, leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm xuống và cơ thể bạn đòi hỏi thực phẩm siêu chế biến. Bạn của ngày thứ Hai biết điều đó.

Những gì hiệu quả:

- Thói quen cố định: đi ngủ và thức dậy vào những giờ giống nhau.

- Tắt màn hình một giờ trước khi ngủ. Bộ não bạn cần bóng tối, không phải thông báo.

- Chăm sóc môi trường: mát mẻ, tối tăm, yên tĩnh.

- Giảm tốc độ: đọc nhẹ nhàng, thở theo nhịp 4-4-8, duỗi cơ. Đừng có kiểu “chỉ thêm một chương nữa” mà kéo dài ba chương.

Trong một buổi nói chuyện với các trưởng nhóm, tôi đề xuất “tắt email lúc 20:00”. Hai tháng sau họ quay lại với ít thèm ăn đêm hơn và tinh thần minh mẫn hơn. Ngủ giúp sắp xếp cuộc sống của bạn, không chỉ cơ thể.

Lưu ý hữu ích: một giấc ngủ ngắn (10-20 phút) giúp phục hồi sự tập trung mà không phá giấc ngủ đêm. Nếu vượt quá 30 phút, bạn sẽ rơi vào giấc ngủ sâu và tỉnh dậy mơ màng.

Ăn theo nhịp độ, tập luyện thông minh và thở tốt hơn: bộ ba hiệu quả

Không phải để trừng phạt. Mà là để cộng thêm.

- Protein trong mỗi bữa ăn. Hướng tới 20-30 g mỗi bữa. Protein bảo vệ cơ bắp và làm dịu cơn đói. Trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu, đậu phụ, cá, gà. Vâng, cả đậu lăng với cơm nữa: một cặp đôi hoàn hảo.

- Chất xơ và màu sắc. Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ làm việc có lợi khi được nuôi dưỡng tốt.

- Tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần. Giữ và xây dựng cơ bắp, thứ “tiêu hao” calo ngay cả khi nghỉ ngơi. “Carlos”, 52 tuổi, bắt đầu với squat hỗ trợ và kéo dây kháng lực. Sau 12 tuần, tư thế tốt hơn, nhiều năng lượng hơn và vòng eo nhỏ lại.

- Cardio, vận động linh hoạt và dẻo dai. Đi bộ nhanh, đạp xe, nhảy múa. Vận động các khớp. Cơ thể bạn sẽ biết ơn.

- Kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, rối loạn cơn đói và giấc ngủ. Thực hành thở chậm qua mũi 3-5 phút nhiều lần trong ngày. Thiền, cười, trò chuyện. Mối quan hệ xã hội cũng điều chỉnh căng thẳng.

Những mẹo nhỏ cộng lại:

• Lên kế hoạch cho các bữa chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ giàu protein.


• Lên lịch nhắc nhở đứng dậy và vận động mỗi giờ.


• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng. Đồng hồ sinh học của bạn sẽ được điều chỉnh.


• Cafein có giờ giấc: tránh sau buổi trưa nếu bạn ngủ nhẹ.


• Hạn chế rượu bia. Ngủ kém hơn, ăn kém hơn, hiệu suất giảm.


• Gia vị như ớt hoặc gừng giúp tăng hương vị và nhẹ nhàng tăng chi phí nhiệt.


Câu chuyện tư vấn: một nữ quản lý thay đổi “ngồi làm việc + ăn tối muộn” thành “họp điện thoại khi đi bộ + ăn tối trước khi ngủ 3 tiếng”. Cô ấy giữ nguyên tổng lượng calo. Điều gì thay đổi? Năng lượng và vòng eo. Phép màu không phải phép màu; đó là nhịp điệu, vận động và giấc ngủ tốt hơn.

Câu hỏi dành cho bạn:

- Bạn sẽ đi ngủ lúc mấy giờ hôm nay để đạt ít nhất 7 tiếng?

- Bạn sẽ để chai nước ở đâu để nhìn thấy và uống mà không phải suy nghĩ?

- Hai thời điểm trong ngày nào bạn sẽ dành để đứng dậy và đi bộ 5 phút?

- Nguồn protein yêu thích của bạn trong tuần này là gì?

Kết luận chân thành: bỏ bê chuyển hóa sẽ trả giá bằng mệt mỏi và cân nặng khó giảm. Chăm sóc nó sẽ mang lại cho bạn sự minh mẫn, tâm trạng tốt và sức khỏe toàn diện. Hãy biến việc cung cấp nước và nghỉ ngơi thành đồng minh chính của bạn. Thêm vận động, ăn uống theo nhịp độ và kiểm soát căng thẳng. Nếu cần điều chỉnh calo hoặc có tình trạng đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Cơ thể bạn không đòi hỏi sự hoàn hảo; nó cần sự nhất quán. Và bạn có thể mang lại điều đó 😉